¿Alguna vez te has preguntado si deberías consumir sésamo todos los días? ¿Especialmente si estás atravesando la perimenopausia o la menopausia? Hoy vamos a conocer en profundidad los beneficios de esta pequeña y poderosa semilla y cómo puede contribuir a cuidar tu salud.
Durante la perimenopausia y la menopausia, la disminución significativa de las hormonas sexuales femeninas afecta directamente a la densidad ósea, el metabolismo de los lípidos, la salud de la piel y el sistema nervioso central.
Semillas de linaza dorada trituradas y semillas de chía hidratadas junto a yogur natural.
Incluir sésamo (Sesamum indicum) en la alimentación diaria puede ser una estrategia nutricional útil para ayudar al organismo durante estos cambios. Esta pequeña semilla posee una alta densidad de minerales y compuestos bioactivos que pueden contribuir al equilibrio hormonal y a la protección celular en la mujer.
¿Por qué el sésamo es beneficioso para la mujer?
El sésamo destaca en la nutrición integrativa por su composición rica en nutrientes importantes para la salud de la mujer después de los 40 años:
- Lignanos y Fitoestrógenos: Contiene sesamina y sesamolina, compuestos vegetales que pueden ejercer una actividad similar a la de los estrógenos de forma suave y contribuir al bienestar de las mujeres que experimentan sofocos y cambios de humor.
- Aporte de Calcio: El sésamo es una fuente vegetal rica en calcio. Este mineral es esencial para mantener la salud ósea y ayudar a reducir el riesgo de osteopenia y osteoporosis asociadas con la menopausia.
- Grasas Saludables para el Corazón: Es rico en ácidos grasos insaturados, que pueden contribuir al mantenimiento de niveles saludables de colesterol y favorecer la salud cardiovascular.
Beneficios Sistémicos del Consumo Diario
- Salud Intestinal y Saciedad: Su alta concentración de fibra soluble e insoluble ayuda a mantener un tránsito intestinal regular, combatir el estreñimiento y aumentar la sensación de saciedad, contribuyendo a un control saludable del peso.
- Salud Cognitiva y Apoyo Inmunitario: El sésamo aporta zinc, selenio y vitamina E, nutrientes con propiedades antioxidantes que ayudan a proteger las células frente al estrés oxidativo y contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
- Apoyo Antiinflamatorio: El sésamo contiene compuestos bioactivos que pueden contribuir a una respuesta inflamatoria saludable y formar parte de un enfoque nutricional equilibrado para mujeres que viven con enfermedades inflamatorias como la artritis y el lupus.
Guía de Consumo y Preparación Correcta
Para ayudar al sistema digestivo a aprovechar los nutrientes y compuestos bioactivos presentes en las semillas de sésamo, es importante prestar atención a su preparación.
Tritura Antes de Consumir
- Se recomienda consumir las semillas trituradas. Evita comprar sésamo ya molido, ya que sus grasas saludables pueden oxidarse más rápidamente. Tritura una cantidad suficiente para aproximadamente una semana utilizando una licuadora o procesador de alimentos.
- Conservación: Guarda una pequeña porción en un recipiente oscuro dentro del refrigerador y conserva el resto en el congelador para ayudar a preservar sus propiedades nutricionales.
Cantidad Recomendada
- Consume 1 a 2 cucharadas al día. El sésamo triturado puede añadirse a batidos funcionales, frutas picadas, yogures o ensaladas.
Tipos de Sésamo
- Variedades Oscuras (Negro o Marrón): Presentan un sabor más intenso y una mayor concentración de compuestos antioxidantes en la capa externa de la semilla.
- Variedades Claras (Blanco o Dorado): Tienen un sabor más suave y ligeramente parecido al de los frutos secos, por lo que pueden ser una buena opción para comenzar a incorporar el sésamo a la alimentación. Ambas variedades ofrecen beneficios nutricionales básicos similares.
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Tabla Nutricional Simplificada (Por Cucharada)
- Valor energético: ~57 kcal
- Proteínas: 1,7 g
- Grasas totales: 4,9 g (predominantemente insaturadas)
- Carbohidratos: 2,3 g
- Fibra alimentaria: 1,1 g
- Micronutrientes: Calcio, magnesio, fósforo, zinc, selenio y cobre.
Aviso
La información contenida en este artículo tiene únicamente fines informativos y educativos. El consumo de semillas funcionales y productos fitoterapéuticos no sustituye la consulta médica profesional ni el tratamiento indicado por un profesional de la salud. Las personas diagnosticadas con enfermedades gastrointestinales activas, como diverticulitis aguda, colitis o síndrome del intestino irritable grave, o aquellas con antecedentes de alergia a frutos secos o semillas, deben consumir sésamo en cantidades adecuadas y bajo orientación profesional individualizada. El consumo de sésamo debe acompañarse de una ingesta adecuada de agua para ayudar a evitar molestias digestivas.
Bibliografía
- WU, W. H. et al. Sesame ingestion affects sex hormones, antioxidant status, and blood lipids in postmenopausal women. The Journal of Nutrition, 2006.
- PATHAK, N. et al. Value addition in sesame: A perspective on bioactive components for enhancing nutritive and health benefits. Food Reviews International, 2014.
Vanessa Gaudiano — Nutricionista (CRN-8 16541) y especialista en Fitoterapia Clínica, especializada en Salud de la Mujer y Nutrición Funcional.
